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カリウムの多い果物や野菜は?コンビニで手軽取れるむくみ予防!

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こんにちは、朝、鏡に映った自分に驚かされたOMURAです。

OMURA

もともとでかい顔が2倍になってる~!!!

はい、女性の大敵「むくみ」です。

日本は昔から、漬物や煮物、味噌汁など塩分の多い調味料を食事にとり入れてきました。

それに加え近年、食の多様化が進み、ラーメン、インスタント食品、ファーストフードなど、ますます減塩するのが難しい環境にあります。

そんな現代の救世主が「カリウム」です。

カリウムが不足すると「むくみ」だけでなく、高血圧や夏バテなど、身体に様々な問題が生じてきます。

また、脱力感や疲労感、イライラなどといった、心にも影響を及ぼします。

思い当たる方も多いのではないでしょうか?

今回はカリウムを効率よく、手軽に摂取するための方法について、詳しくお伝えしていきましょ~。

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カリウムの働きって?ナトリウムとの関係は?

カリウムは細胞内に多く存在し、生命を維持するうえで欠かすことのできないミネラルの一種です。

細胞外に多く存在するナトリウム(塩分として知られているミネラル)と協力して、体内の水分バランスを保つ役割をしています。

カリウム・ナトリウムちゃん

体の中の水分バランスは正常だよ~!健康第一♬

このバランスが崩れると、身体に様々な支障が起きてきます。

【ある日の筆者の1日】

OMURA

今日は、仕事で忙しいから朝昼晩カップラーメンだ~。

こんな日はありませんか?さすがに皆さんは3食カップラーメンはないですよね・・・w 筆者はよくやってしまうんです。反省。

塩分を採り過ぎてしまうと、ナトリウムが細胞内に入ってきます。

そうすると、身体はナトリウム濃度を薄めようとして、水をどんどん溜め込むため、細胞内が水膨れ状態になってしまいます。

細胞が水膨れになって大きくなってしまうと、血管の中が狭くなり、圧迫してしまうので、血圧があがります。

そして、「むくみ」にもつながります。

OMURA

そんな~。どうしたらいいの?

そこで、カリウムの登場です!

カリウムは、不要なナトリウムと水を尿として排出し、体内のバランスを再び正常に戻す役割をしてくれます。

OMURA

よかった!カリウムってどのくらい採ったらいいの?

1日にどのくらい採ったらいいの?

カリウムは、多くの食品に含まれているので、通常の食生活で不足になることは、まずありません。

OMURA

じゃあ、どうして毎日むくんでるの?

 

ナトリウムじい

それは、毎日毎日ラーメンばっかり食べてるからじゃ~!

OMURA

きゃ~!自覚しております~・・・。

日本人の食事摂取基準(2015年版)によるとカリウムの目標の摂取目安量は、成人男性3,000mg/日、成人女性2,600mg/日とされています。

しかし、近年の食の変化により、塩分の取りすぎや高血圧の予防には、もっと多い量のカリウムを摂取する必要があるといわれています。

カリウムは尿や汗として、日々失われいていってしまうので、毎日摂取することが大切です。

OMURA

う~ん、なんとなくわかったけど、何を食べたらいいのかなあ?

カリウムの多い食品は?

カリウムは熱や水に弱いため、調理過程や加工によって失われてしまいます。

効率的にカリウムを採るためには、カリウムが多く含まれている食品を選び、食べ方にも注意が必要です。

カリウムは、食品の多くに含まれていますが、野菜や果物、海草類やきのこ類、大豆製品やナッツ類に、特に多く含まれます。

例えば野菜では、ほうれん草(1/2束100gで500mg)、ニラ(一束100gで400mg)、生のみず菜(1/2束で480mg)、トマト(1個150gで315mg)や芋類(中1個100gで450mg~600mg)、かぼちゃ(煮物中3~4個100gで470mg)、果物では、バナナ(1本100gで360mg)、アボカド(1個100gで720mg)、いちご(半パック150gで300mg)などに多く含まれます。

野菜は小さく切り大量のお湯でゆでこぼすと50~75%減ってしまうといわれています。生で食べれる野菜に関しては、なるべくサラダでそのまま食べるようにしましょう。ほうれん草やニラ、かぼちゃは、ゆでてもカリウムが多く残りるので、おすすめです。
また、水に7分程度さらすだけでも減ってしまいますので、野菜や果物を洗う際は注意が必要です。

OMURA

多すぎて迷っちゃうな。よく行くコンビニで買えるもので、おすすめはないの?
それなら、ラーメンの代わりにそれを食べるよ!

手軽に採りたい!コンビニで買えるおすすめは?

コンビニご飯も上手に活用すれば、とても栄養バランスがよいメニューも多いです。

今回は、「セブン・イレブン」を例にとって紹介しましょ~。(筆者が勝手に選んだ商品なので、価格や内容が変わっている場合がありますので、ご了承ください。)

OMURA

よく行くコンビニはセブンじゃないよ~って方は、ごめんなさい。
どのコンビニにも置いてあるものを中心に選んだので、参考に選んでみてください♪

 選ぶべき飲み物は?

スムージー系

今は、コンビニやスーパーでもスムージーが手に入りやすくなりましたね。野菜や果物には、「カリウム」が豊富。加熱していないで作るスムージーは、栄養をそのまま採れるのでおすすめ!1本200円程度なので、飲み物にしてはお高めですね・・・。
 引用:セブン・イレブン公式

セブンプレミアムグリーンスムージー 190g 184円(税込194円)

「カリウム」が豊富なほうれん草や小松菜などの15種類の野菜と、同じく豊富なバナナなど7種類の果物が入っています。砂糖、甘味料、増粘剤を一切使っていません。野菜ジュースが飲めない筆者には、ちょっと苦手な味だった。

 

セブンプレミアム果実のスムージー 190g 184円(税込194円)

5種類の果物に牛乳を入れたスムージーです。こちらも、砂糖、甘味料、増粘剤を一切使ってません。牛乳のような乳製品も「カリウム」は高めです。

 

飲むヨーグルト系

ヨーグルトなどの乳製品も、「カリウム」は豊富に入っています。中でも、ブルーベリーやいちご、ゴールデンパインの果肉入りは、果物の栄養も加わるので、最強コンビ!お値段がお手頃なのも嬉しい。筆者は、ちょっと小腹がすいた時によく飲んでいます。

引用:セブン・イレブン公式

のむヨーグルト (ブルーベリー・いちご)190g 118円(税込127円)
(ゴールデンパイン) 190g 128円(税込み138円)

 選ぶべきおにぎりは?

お米にも、カリウムは入っています。白米よりも玄米のほうが、およそ3倍のカリウムが入っているので、選べる場合は、迷わず玄米を選びましょう!

こんぶ系

こんぶなどの海草類は、少量でも「カリウム」はしっかり採れます。

引用:セブン・イレブン公式

もち麦もっちり!梅こんぶおむすび 112円(税込120円)

きのこ系

きのこもカリウムは高め。きのこには30gで約100mgの「カリウム」が入っています。

引用:セブン・イレブン公式

舞茸ごはん 112円(税込120円)

お豆さん系

豆類は少量でも「カリウム」をしっかり採ることができるので、おすすめ!

引用:セブン・イレブン公式

7種具材の豆ごはんおむすび 121円(税込130円)

 選ぶべきパンは?

生野菜たくさん系

サンドイッチによく使われるレタスにも「カリウム」は多く含まれます。葉2枚程度(50g)で100mgです。できるだけたくさん入っているものを選びましょう。

引用:セブン・イレブン公式

シャキシャキレタスサンド 238円(税込257円)

レーズン入りのパン

ドライフルーツは少量でも多くの「カリウム」が採れます。中でも、レーズンは大さじ1(12g)で90mgも採れる優秀食材。小腹が空いたときのおやつにも取り入れて。

レーズンブレッド 93円(税込100円)

 選ぶべきサラダ・惣菜は?

生野菜のサラダは、基本的に「カリウム」豊富です。なので、特におすすめしたいサラダを紹介します!

三陸産わかめのチョレギサラダ 278円(税込300円)

海草類は、「カリウム」が豊富に含まれているので、海草サラダは是非取り入れて。

引用:セブン・イレブン公式

かぼちゃサラダ 118円(税込127円)

かぼちゃは火を通しても「カリウム」が多く残るので、おすすめの食材。煮物もいいですね。

引用:セブン・イレブン公式

切干大根煮 118円(税込127円)

切干大根は、小鉢程度(約10g)で320mgの「カリウム」が入っています。

 

引用:セブン・イレブン公式

7種具材のうの花 118円(税込127円)

うの花の材料のおからには、50gで175mgの「カリウム」が入っています。枝豆の存在感もあり、ごぼう、ニンジンやシイタケなど7種の具材が入っています。

 選ぶべきデザートは?

イモ類や乳製品を使っているものは、「カリウム」が多く入っています。和菓子では、こし餡よりもつぶ餡を選ぶようにしましょう。

引用:セブン・イレブン公式

和風スイートポテト 100円(税込108円)

まとめ

いかがでしたでしょうか?

実際の商品がわかると、イメージがよりつきやすくなりますね。「え!?この食材にも入ってるの?」というものもあったのではないでしょうか?

バランスのよい食事で、健康な生活を送っていきましょう!

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